《100種自重肌力訓練》



自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！

所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！

自重肌訓練天王監制，最專業的健身書

本書由擁有雙博士學位的自重肌訓練天王─比嘉一雄監制，他每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程，同時執筆各類著作。以科學方式，協助許多人成功瘦身、打造健康的完美體態，這是一本最權威、最具說服力的健身專書。

自己的身體，就是最好的瘦身工具

自重肌力訓練完全不需要使用任何器具，用自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，就能健身、瘦身與提高免疫力，是最簡單的訓練方法。

9大肌肉群肌力訓練法，100種自重肌力訓練

比嘉式的自重肌肉訓練中，專為9大肌肉群設計出100種訓練方式，按胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同區域的肌肉進行訓練，讀者可以根據自己的身體狀況和想要鍛鍊的部位，達到減脂、健身、塑性的目的。只要8周，立刻可以看到明顯效果。

本書特色

最驚人─10大肌力訓練的驚人效果

體態改變、轉換心情、注意力集中、瘦身、提高免疫力、活化全身細胞、加強基礎體力、改善因為生活習慣帶來的文明病、安眠、提高理解力、判斷力、記憶力，提升積極進取心，提高成就感！

肌力訓練有這麼多驚人效果，你還不快來做！

最專業─60個肌力訓練的基本問與答

肌力訓練和有氧運動有何不同？只要做肌力訓練，就能練出完美的腹肌嗎？做了肌力訓練就能瘦身嗎？肌力訓練能在家做嗎？從哪裡開始做起比較好呢？

讀者最想知道的肌力訓練問與答，統統在這裡！

最完整─100 項自重肌力訓練的基本動作

針對9大肌肉群的100種肌力訓練法，每天只要在家花20∼30分鐘就可以完成自己想鍛鍊的部位。搭配穩定度的肌力訓練項目，連深層的小塊肌肉都可以鍛鍊到，是最適合忙碌又想擁有健康完美體態的你，進行的健身訓練。

最營養─10道肌力訓練成果大躍進食譜

想要打造理想體格，不能缺少聰明的營養補給。本書特別針對五大類型的體質，設計調節身體的飲食，讓你在肌力訓練後，食用對自己最有利的營養套餐，給肌肉最佳的補給。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  比嘉一雄
  
  出生於福岡，早稻田大學運動科學系畢業，現為東京大學研究所石井直方研究室（研究肌肉）博士生、CALADA LAB.社方代表。
  
  他認為「研究」應與「現場」結合，因此以「全面性教練」的身分活躍於各領域。提倡以科學證明為基礎的「EviSU （Evidence of Science Using method）方法」，幫助多位委託人成功瘦身，比嘉一雄夢想能消滅世界上 10 噸的脂肪。每個月除了負責 100 堂以上的個人指導課程，同時執筆各類著作。
  
  想要更了解他的話，歡迎前往部落格：ameblo.jp/enhance-enhance/
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  林佳翰
  
  東海大學哲學系畢業（輔系日文），日本筑波大學教育學系碩士。現為自由譯者、日文教師。
  
  留日七年期間開始接觸口譯和筆譯，從此愛上文字轉換的樂趣。擅長翻譯健康養生類、生活時尚類的書籍。
  
  
  
  

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  ｛顯著的肌力訓練效果｝
  
  10大肌力訓練的驚人科學效果！
  
  ｛打破你對肌力訓練的迷思｝
  
  60 個肌力訓練的基本問與答
  
  Muscle Training Q&A 60 !!
  
  ｛每天20分鐘，開始訓練自己｝
  
  100 項自重肌力訓練的基本動作
  
  The foundations of the prudence muscle training 100
  
  〈準備篇〉
  
  運動不夠的人做這些項目吧！
  
  依照目的選擇訓練項目並加以活用
  
  肌力訓練也是最適合用來瘦身的運動
  
  關於訓練的頻率及休養
  
  關於訓練的強度
  
  訓練前的 8 項伸展操
  
  〈9大肌肉群肌力訓練法〉
  
  Part 1 胸部 Breast
  
  Part 2 肱二頭肌 & 肱三頭肌 Biceps brachii & Triceps brachii
  
  Part 3 腹直肌 Rectus abdominis
  
  Part 4 腹斜肌 Oblique muscle of abdomen
  
  Part 5 廣背肌 Latissimus dorse
  
  Part 6 豎脊肌 Erector muscle of spine
  
  Part 7 腿部 Quadriceps femoris
  
  Part 8 臀部 Buttock
  
  Part 9 膕繩肌 Hamstring
  
  ｛讓你的肌力訓練更上層樓｝
  
  穩定度訓練 Stabilization
  
  ｛3步驟調整飲食 改造體格大作戰｝
  
  讓肌力訓練成果大躍進！
  
  Muscle Training Power UP
  
  Step1
  
  檢視平時的嗜好、飲食與生活習慣，徹底確認現在的身體！
  
  飲食習慣檢視清單
  
  Step2
  
  配合五大類型體質，改善飲食調節身體
  
  打好基礎的飲食四大重點
  
  便利商店、外食菜單挑選秘訣大公開
  
  Step3
  
  打造理想體格不可或缺的聰明營養補給術
  
  按照目標分類，肌力訓練後的加碼食譜
  
  肌力訓練當天的飲食重點和五大類型套餐